Benefícios de Longevidade da dieta Mediterrâneo
Benefícios de Longevidade recentemente descobertos
da dieta Mediterrâneo
Abril de 2017- Life extention -Por Michael Campbell
Um estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que seguindo uma dieta mediterrânea contribuiu para uma redução de 30% no risco combinado de ataque cardíaco agudo, acidente vascular cerebral ou morte cardiovascular. 1
Este estudo valida ainda mais que uma dieta mediterrânea é uma intervenção de saúde eficaz capaz de reduzir significativamente o risco de doença cardiovascular.
Embora seja agora claro que seguindo uma dieta mediterrânea leva a benefícios cardiovasculares, os pesquisadores continuam a examinar como a dieta fornece essa proteção forte.
Novos estudos revelam que o alto teor de polifenóis encontrados nos alimentos que compõem a dieta mediterrânea é um fator chave na sua capacidade de reduzir o risco de morrer. 2-4
O impacto benéfico de uma dieta saudável na fisiologia humana permanece subestimado.
Praticamente todas as doenças degenerativas podem ser favoravelmente influenciadas pela intervenção dietética. No entanto, a medicina moderna se baseia quase exclusivamente em medicamentos prescritos para tratar doenças crônicas.
O desafio é que muitas pessoas se sentem "viciadas" em grupos de alimentos altamente tóxicos. A boa notícia é que seguir uma dieta mediterrânea salvadora não requer privação de alimentos deliciosos, e os polifenóis saudáveis podem ser obtidos em suplementos dietéticos.
Em um estudo recente apresentado na Sociedade Europeia de Cardiologia Congresso 2016 , os pesquisadores analisaram as taxas de sobrevivência de pacientes com doença cardiovascular que seguiram uma dieta estilo mediterrânico .
O estudo acompanhou 1.197 pessoas ao longo de sete anos. Descobriu que aqueles que seguiram mais de perto uma dieta mediterrânea morreram 37% menos frequentemente do que aqueles com menos conformidade com a dieta. 5
Uma análise separada de 92 estudos envolvendo cerca de 200.000 pessoas descobriram que a estatina (redução do colesterol) drogas reduziram o risco de morte em 18% naqueles com doença cardiovascular. 6
Embora estes não sejam estudos diretamente comparáveis, eles sugerem que uma dieta mais saudável é mais eficaz para manter vivos aqueles com doença cardiovascular pré-existente.
Esses achados foram apresentados na maior conferência mundial sobre doenças cardiovasculares. Os cientistas desta conferência saudaram as novas descobertas como " extraordinárias " , mostrando que aderir a uma dieta mediterrânica é " mais poderoso do que qualquer droga. " 7
Este não é o primeiro relatório mostrando reduções na mortalidade naqueles que seguem uma dieta de estilo mediterrâneo. Alimentos / bebidas que compõem esta dieta fornecem polifenóis de plantas, juntamente com azeite e ômega-3, todos os quais foram mostrados para conferir longevidade.
Outra característica de uma dieta de estilo mediterrânico é que é baixa em alimentos que são prejudiciais, como carnes. Um crescente corpo de dados implica carne pesada comer com uma série de doenças degenerativas, como a demência de Alzheimer e doença renal crônica. 8
Provando Benefícios Cardiovasculares da Dieta Mediterrânica
Um estudo publicado no New England Journal of Medicine utilizou o estudo preferencial completo, randomizado e controlado. 1
Chamado Predimed (prevención con Dieta Mediterrânea), o estudo envolveu 7.447 mulheres (com idade entre 60 a 80) e homens (com idades entre 55 a 80) que estavam em um elevado risco cardiovascular, mas não têm a doença cardiovascular quando foram incluídos no estudo.
Os indivíduos foram aleatoriamente designados para um dos três grupos:
Dieta mediterrânica mais 4 colheres de sopa de azeite extra virgem diariamente
Dieta mediterrânea mais uma onça de nozes diariamente
Controle da dieta
Ao final do estudo, ambos os grupos da dieta mediterrânea experimentaram uma redução significativa de 30% no risco combinado de ataque cardíaco agudo, acidente vascular cerebral ou morte cardiovascular durante o período de cinco anos, em comparação com o grupo controle.
O que é convincente sobre essas descobertas é que as pessoas nos grupos de dieta mediterrânea tinham menos restrições dietéticas em comparação com o grupo controle, e nenhum dos grupos restringiu sua ingestão calórica ou impulsionou o seu exercício em tudo. (Veja Tabela 1 na página 29 para mais alimentos contidos em dietas de estilo mediterrâneo.)
Mais importante ainda, este estudo validou a dieta mediterrânea como uma verdadeira intervenção de saúde que pode reduzir significativamente o risco de doença cardiovascular.
Este é um avanço radical sobre muitos estudos anteriores, que só poderia mostrar a correlação entre dieta e risco de doença cardíaca.
O QUE VOCÊ PRECISA SABER
Dieta mediterrânea reduz risco de doença cardíaca
Estudos epidemiológicos têm sugerido há muito tempo que aqueles que consomem uma dieta mediterrânica têm menores riscos de doenças cardiovasculares e morte.
Um grande estudo europeu chamado PREDIMED demonstrou agora que a dieta mediterrânea, quando utilizada como uma verdadeira intervenção de saúde, reduz os riscos de doenças cardiovasculares e morte em 30%, em comparação com uma dieta normal com baixo teor de gordura.
Estudos relacionados mostram que o consumo de polifenóis é um fator importante na redução do risco cardiovascular e que os polifenóis na dieta mediterrânea produzem diretamente reduções nos fatores de risco cardiovascular.
Complementar com polifenóis ajuda a garantir que estamos recebendo quantidades adequadas destes nutrientes importantes.
Por que a dieta mediterrânea é tão benéfica
Embora este estudo tenha demonstrado os benefícios da dieta em si, não avaliou como ela conferiu essa proteção.
Os pesquisadores acreditam, entretanto, que era provável devido às quantidades elevadas de polyphenols encontradas na dieta Mediterrânica típica. Com base nos cálculos do Phenol-Explorer, uma base de dados abrangente sobre o teor de polifenóis nos alimentos, a dieta utilizada no estudo entregou cerca de 1.500mg de polifenóis totais combinados diariamente . 9
Os polifenóis vegetais são moléculas biológicas complexas produzidas por processos naturais. Mais de 8.000 compostos de polifenóis diferentes foram identificados em plantas, com várias centenas de prontamente disponíveis em plantas comestíveis. 2
Embora melhor conhecido por sua capacidade de lutar e proteger contra o estresse oxidativo, polifenóis têm inúmeras outras propriedades. Estes incluem propriedades anti-inflamatórias, anti-carcinogénicas, antidiabéticas, antiobesidade e anti-alérgicas, juntamente com efeitos protetores do fígado e do estômago. 2
Estudos epidemiológicos comprovadamente demonstram o impacto clínico desses mecanismos na prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, bem como certos tipos de câncer. 2,10-20
Para determinar se os polifenóis foram de fato a razão para as dramáticas reduções de risco de doenças cardiovasculares e morte naqueles seguindo uma dieta mediterrânea, os pesquisadores realizaram dois sub-estudos como parte do ensaio clínico randomizado PREDIMED original. Cada estudo avaliou a ligação entre os polifenóis e um fator de risco para doença cardiovascular.
Vamos examinar cada estudo.
Polifenóis reduzem a pressão arterial
O primeiro estudo avaliou um subgrupo de 200 pessoas do estudo PREDIMED. 3 Os pesquisadores examinaram o impacto das duas dietas mediterrâneas (uma com azeite virgem extra e uma com nozes) sobre a pressão arterial no início do estudo, e após apenas um ano de estar na dieta.
Seu objetivo era determinar se havia uma conexão entre níveis do polifenol e pressão de sangue.
Eles descobriram que os pacientes em qualquer das duas dietas Mediterrâneo experimentou reduções significativas na pressão diastólica e sistólica, em comparação com aqueles no controle ou dieta não Mediterrânica.
Além do mais, essas reduções de pressão arterial foram associadas com aumentos significativos no total urinário polifenóis, bem como plasma óxido nítrico (NO) níveis. 3 O óxido nítrico endotelial é o relaxante natural do corpo do sangue, e é um biomarcador de boa função cardiovascular e envelhecimento saudável. 21
Este estudo dá-nos a nossa primeira pista sobre como os polifenóis na dieta mediterrânica promover o envelhecimento saudável e proteção contra doenças cardiovasculares: através da melhoria direta da função vascular e redução da pressão arterial.
Um estudo de acompanhamento adicional fornece insights sobre outro mecanismo de ação chave.
Polifenóis reduzem a inflamação
Para aprender mais, os investigadores seguiram um subconjunto de 1.139 indivíduos no estudo de PREDIMED a fim determinar se os níveis do polifenol fossem conectados com marcadores inflamatórios. 4
A inflamação crônica é um contribuinte fundamental reconhecido para doenças cardiovasculares, e polifenóis são conhecidos agentes anti-inflamatórios, por isso esta foi uma área sensata de investigação.
No final de um ano, os indivíduos com os maiores aumentos de polifenóis urinários tiveram níveis significativamente mais baixos de cinco importantes marcadores de inflamação que se correlacionam com o risco cardiovascular. Esses incluem:
A molécula de adesão celular vascular 1 (VCAM-1),
A molécula de adesão intercelular-1 (ICAM-1),
Interleucina-6 (IL-6),
Fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), e
Monocyte chemotactic protein-1(MCP-1).
Além disso, os indivíduos com maior aumento nos níveis de polifenóis apresentaram pressão arterial sistólica e diastólica significativamente mais baixa e níveis significativamente mais elevados do colesterol HDL (benéfico), em comparação com aqueles com as elevações mais baixas de polifenóis.
É claro a partir destes estudos que os polifenóis na dieta mediterrânica representam uma grande proporção de seu valor na prevenção de doenças cardíacas catastróficas, AVC e mortes cardiovasculares.
DIETA MEDITERRÂNEA REDUZ O ENCOLHIMENTO DO CÉREBRO
É um fato triste da biologia que nossos cérebros encolhem à medida que envelhecemos. Mas um novo estudo publicado na revista Neurology mostrou que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea - principalmente composta de frutas, legumes, feijão, azeite e quantidades moderadas de peixe e vinho tinto - sofreram encolhimento reduzido do cérebro. 50 Esse achado implica uma saúde cognitiva mais prolongada e acrescenta um novo item à longa lista de benefícios para a saúde alcançados por aqueles que seguem a dieta.
Pesquisadores da Universidade Escocesa de Edimburgo, liderados por Michelle Luciano, PhD, investigaram os efeitos da dieta mediterrânea sobre o volume cerebral. Eles descobriram que os sujeitos que ficaram mais próximos da dieta tiveram apenas metade do encolhimento cerebral sofrido por seus homólogos menos fiel à dieta ao longo do estudo de três anos.
"À medida que envelhecemos, o cérebro diminui e perdemos células cerebrais, que podem afetar o aprendizado e a memória", observou o Dr. Luciano. "Este estudo adiciona ao corpo da evidência que sugere que a dieta Mediterrânea tem um impacto positivo na saúde do cérebro." 51
Notavelmente, os sujeitos fieis a dieta , com idades de 73 a 76, ganhou os benefícios cognitivos, independentemente do seu nível original de intelecto ou de educação.
O estudo não descobriu que maior consumo de peixe versus menor consumo de carne correlacionou-se com redução do encolhimento cerebral, como foi sugerido por algumas pesquisas anteriores. Em vez disso, os autores estão de acordo com muitos outros pesquisadores que sugerem que é especificamente os alimentos à base de plantas que compõem a maioria da dieta mediterrânica que são coletivamente responsáveis pela melhoria da saúde do cérebro.
Polifenóis reduzem risco de morte
Um dos estudos mais convincentes sobre os polifenóis foi um publicado no Journal of Nutrition mostrando que a ingestão de polifenóis reduz o risco geral de morrer.
Este estudo examinou a ingestão natural de polifenóis em 807 homens e mulheres com 65 anos ou mais usando uma medição de polifenóis urinários totais. 2 Os sujeitos forneceram amostras de urina de 24 horas no início do estudo e foram seguidos por 12 anos .
Ao final do estudo, ficou claro que aqueles que haviam iniciado o estudo com os maiores polifenóis urinários totais (indicando os maiores níveis reais de circulação de polifenóis no sangue) tiveram menor mortalidade por todas as causas, em comparação com aqueles com os níveis mais baixos .
A. Dieta mediterrânea - mortalidade 37% menor - Alimentos recomendados
Meta para Consumo
Azeite...Pelo menos 4 colheres sopa/dia
Nozes e amendoim...Pelo menos 3 porções por semana
Frutas frescas....Pelo menos 3 porções por dia
Legumes...Pelo menos 2 porções por dia
Peixes (especialmente peixes gordos) e frutos do mar...Pelo menos 3 porções por semana
Legumes (feijão)....Pelo menos 3 porções por semana
carne branca Em vez de carne vermelha
Vinho com refeições (opcional)...Pelo menos sete copos por semana
Alimentos a serem desencorajados
Meta para Restrição
Bebidas de refrigerante.........Menos de um dia na semana
Biscoitos comerciais, doces, pastelaria.....Menos de 3 porções / semana
Gorduras espalháveis (manteiga, etc.)......Menos de uma porção / dia
Carnes vermelhas e processadas....Menos de uma porção / dia
B. Dieta Baixa em Gordura - Inferior à Dieta Mediterrânica
Alimentos recomendados
Meta para Consumo
Produtos lácteos com baixo teor de gordura......Pelo menos 3 porções por dia
Pão, batatas, arroz, macarrão.....Pelo menos 3 porções por dia
Frutas frescas.....Pelo menos 3 porções por dia
Legumes.....Pelo menos 2 porções por dia
Peixe magro e frutos do mar....Pelo menos 3 porções por semana
Alimentos a serem desencorajados - Meta para Restrição
Óleos vegetais......Não mais de 2 colheres de sopa / dia
Biscoitos comerciais, doces, pastelaria....Não mais do que uma porção / semana
Nozes e petiscos fritos....Não mais do que uma porção / semana
Carnes vermelhas e processadas.....Não mais do que uma porção / semana
Gordura visível em carnes e sopas
Remova sempre
Peixe gordo, marisco enlatado em óleo.....Não mais do que uma porção / semana
Gorduras espalháveis (manteiga, etc.)..Não mais do que uma porção / semana
A) Dieta mediterrânica com adicionado de nozes ou azeite de oliva. B) Controle, dieta de baixo teor de gordura com base em diretrizes dietéticas padrão. Observe as maiores restrições da dieta de controle, e os parâmetros mais liberais da Dieta Mediterrânea.
* Polifenóis de azeite podem ser obtidos em suplementos para aqueles que não querem comer este azeite de oliva extra-virgem.
Curiosamente, isso resultou em uma redução global de 30% no risco de morrer por aqueles no terço mais alto de polifenóis urinários em comparação com aqueles no terço mais baixo.
Este estudo demonstra que uma maior ingestão total de polifenóis está associada a um risco significativamente menor de morrer.
POLIFENÓIS MEDITERRÂNICOS MAIS IMPORTANTES
Os estudos descritos aqui mostram claramente os muitos benefícios de consumir polifenóis como parte de uma dieta mediterrânica típica.
O problema é que muitos de nós achamos difícil aderir de perto o suficiente para a dieta mediterrânica para obter uma matriz ótima destes compostos de plantas essenciais.
Por exemplo, um relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mostra que os americanos não estão atendendo a sua ingestão de frutas e legumes. 22
De acordo com este relatório, durante 2007-2010, 87% dos americanos não atenderam recomendações de ingestão de vegetais e 76% não atender as recomendações de ingestão de frutas.
Além destes, outros componentes de uma dieta mediterrânea (ou seja, nozes e feijão) também são conhecidos por estar abaixo da ingestão recomendada pela população americana, 23,24 tornando a suplementação com polifenóis especialmente crítica.
Muitos estudos têm sido publicados sobre a relação entre os polifenóis comuns na dieta mediterrânica e proteção cardiovascular. 3,4,25-28 Esses estudos mostram uma ampla gama de efeitos, dependendo do alimento específico estudado, e do espectro particular de polifenóis que ele contém.
Aqui está um breve resumo dos polifenóis de cada um dos principais alimentos encontrados em dietas típicas do Mediterrâneo, juntamente com a forma como eles beneficamente impacto cardiovascular saúde.
Extratos de alcachofra
Alcachofras são comuns na dieta mediterrânea. Extratos de alcachofra (feitos a partir da folha, caule, e raiz de alcachofras) foram encontrados para ter numerosos efeitos cardioprotetores. Por exemplo, demonstraram que inibem a síntese de colesterol e a oxidação de LDL. 29,30
Extrato de semente de uva
Os extratos da semente da uva são carregados com os polifenóis, e os estudos numerosos confirmaram a sua habilidade de proteger a saúde do coração em níveis múltiplos.
Por exemplo, os extratos de sementes de uva reduzem os níveis de colesterol oxidado de lipoproteína de baixa densidade (OxLDL), que é um dos primeiros gatilhos da aterosclerose. Eles também impedem LDL oxidado de se ligar ao seu receptor em células endoteliais, um efeito altamente vascular-protetor. 31,32
Outros estudos têm demonstrado a sua capacidade para prevenir a morte de células do músculo cardíaco, 33 ativar eNOS (a enzima responsável pela produção de óxido nítrico), 34,35 e prevenir o desenvolvimento de baixo grau de inflamação pela inibição da produção de moléculas inflamatórias sinalização (citocinas) . Isto é significativo, uma vez que inflamação de baixo grau contribui para a aterosclerose e risco cardiovascular. 36
Extrato polifenol de lentilhas
Lentilhas constituem uma grande parte da dieta mediterrânica e são boa fonte de fibras, vitaminas B e, claro, polifenóis. Os extratos feitos das lentilhas foram encontrados para impedir a pressão de sangue elevada induzida pelo hormônio angiotensina-II, uma constritora da molécula de sinalização. Esta ação ajuda a proteger contra o estreitamento arterial. 37
Extrato de Folha de Oliveira
Azeitonas são talvez um dos componentes mais centrais da dieta mediterrânica típica. Extratos de polifenóis da folha de oliveira têm sido mostrados para proteger potentemente células de músculo cardíaco cultivadas da destruição causada por um desafio químico intenso oxidante. 38 Eles também diminuir o dano tecidual por estresse oxidativo, ao impulsionar sistemas de resistência intracelulares. 39
Num modelo de síndrome metabólica de rato, estes extratos mostraram melhorar ou normalizar a acumulação de gordura abdominal e hepática, deposição excessiva de colágeno no coração e fígado, rigidez cardíaca, tolerância à glicose fraca e perfis lipídicos anormais. 40
Nozes Pecan
Pecans(Nozes) foram associados com reduções no risco de doença cardiovascular. Isto é em parte porque eles desempenham um papel importante na redução do colesterol LDL. A pesquisa também mostra que eles aumentam a capacidade antioxidante do plasma no período crítico pós-refeição, o que ajuda a diminuir a oxidação perigosa do colesterol LDL que leva à aterosclerose. 42
Extratos de casca de romã
As romãs são conhecidas por serem uma das frutas mais saudáveis do mundo. Os extratos da casca de romã têm uma variedade de efeitos anti-inflamatórios que são especialmente benéficos para as pessoas em risco de doença cardiovascular. 43
Estudos mostram que os extratos de cascas de romãs aumentam a resistência ao estresse oxidativo em animais com níveis elevados de colesterol..44,45 Eles reduzem a acumulação de colesterol LDL oxidado nos chamados "células de espuma" que são encontrados nas fases muito precoces de aterosclerose, diminuindo os tamanhos de placa em até 39%. 46
Eles também poderosamente promover o fluxo de colesterol fora destas células por 147% . Esta ação importante ajuda a reduzir a carga global de colesterol.45
Extratos de nozes
Nozes são uma das fontes alimentares mais importantes de polifenóis. 47 Verificou-se que extratos destas nozes saborosas inibem a oxidação de LDL no plasma humano, uma ação que reduz a quantidade deste composto altamente inflamatório. 48 Nozes também induziu uma redução de 55% no desenvolvimento da placa na aorta de ratos suplementados, ao mesmo tempo que reduziu os triglicerídeos plasmáticos em 36% , o colesterol em 23% e a protrombina (um potenciador da formação de coágulos sanguíneos) em 21% . 49
Combinados, todos estes alimentos fornecem um amplo espectro de polifenóis únicos que fornecem muitos dos principais benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânica. Embora possa ser difícil obter todos estes grupos de alimentos em um determinado dia, existem agora extratos que fornecem concentrada polifenol benefícios para induzir os benefícios da dieta mediterrânica.
Resumo
Promover uma Sobrevivência Mais Longa"
Figura: mais elevadas polifenóis urinário promover o prolongamento da sobrevivência 2 gráfico de sobrevida mostrando a probabilidade de sobrevivência em cada ano do estudo de 12 anos, de acordo com baixa (linha vermelha), médio (linha azul) e altas (linha verde) níveis de polifenóis urinário. GAE (equivalentes de ácido gálico) são uma medida padronizada da atividade de polifenóis.
Um jornal da New England Journal of Medicine mostrou que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de eventos cardiovasculares - incluindo a morte - em 30% .
Este não foi um estudo epidemiológico mostrando correlação simples, mas sim um verdadeiro estudo de intervenção, do qual se pode concluir que a dieta produziu os benefícios de saúde observados.
Estudos de acompanhamento mostraram que grande parte do efeito protetor cardiovascular da dieta mediterrânea vem de sua alta concentração de polifenóis.
A Life Extention há muito tempo recomendou que as pessoas fizessem todas as tentativas de seguir uma dieta do estilo mediterrâneo. Os estudos citados neste artigo fornecem a confirmação surpreendente que comer estes alimentos saudáveis confere benefícios significativos da longevidade.
Pode ser difícil, no entanto, aderir constantemente à dieta mediterrânea. Completando com polifenóis específicos, podemos ter certeza que estamos recebendo o suficiente desses nutrientes vegetais críticos para beneficiar de seus efeitos cardioprotetores.
Se você tiver alguma dúvida sobre o conteúdo científico deste artigo, entre em contato com um Especialista em Bem-Estar Life Extension® pelo telefone 1-866-864-3027.
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Disponível em: https://www.newscientist.com/article/2116971-brain-shrinks-less-in-older-people-who-eat-mediterranean-diet/. Acessado em 5 de janeiro de 2017.
